März 14

Hähnchenfilets mit mediterranem Gemüse

Zutaten (2 Pers)

2 Hähnchenfilet(s)

1 Zucchini, 1 Zwiebel, 2 Frühlingszwiebeln

1 Paprikaschote, gelb, 150 g Champignons

1 Dose stückige (500 ml)

1 P. Kräuterquark (200 g)

2 EL Tomatenmark, 1 P. Käse, gerieben

Salz und Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauch, Oregano

n. B. Olivenöl oder Rapsöl

Zubereitung:

Hähnchenfilets mit Salz, Pfeffer würzen in etwas Olivenöl in der Pfanne kurz anbraten. Nebeneinander in eine Auflaufform legen, sodass außen herum noch ein bisschen Platz für das Gemüse ist. Zucchini der Länge nach halbieren und in kleine Fächer schneiden. Zwiebel pellen, grob würfeln, gelbe Paprika in Streifen, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Champignons putzen, vierteln. Gemüse und Pilze um die Hähnchenfilets in der Auflaufform verteilen. Für die Soße stückige Tomaten in Schüssel geben mit Tomatenmark verrühren. Kräftig vor allem Oregano würzen, damit die Soße einen mediterranen Geschmack bekommt, Kräuterquark unterrühren. Die Soße über Fleisch und Gemüse gießen, bis alles gut bedeckt ist. Mit dem Käse bestreuen und bei 180°C  etwa 30 Min. überbacken

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März 13

Couscous mit Tomaten-Gemüse

Zutaten (2 Pers.)

Salz, Pfeffer
200 g Couscous
2 EL Olivenöl
250 g Hähnchenfilet
2 große Möhre, 2 Zucchini
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Packung (400 ml) pürierte Tomaten
200 ml Gemüsebrühe (Instant)

Zubereitung:

400 ml Salzwasser aufkochen. Couscous in eine Schüssel geben. Das Wasser darüber gießen, umrühren und 20 Minuten quellen lassen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfilet mit Salz, Pfeffer würzen von jeder Seite 7-8 Minuten braten. Möhre und Zucchini putzen und waschen. Möhre in Scheiben, Zucchini in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Hähnchenfilet herausnehmen. Restliches Öl in die Pfanne geben. Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten. Tomaten und Brühe zugeben und alles aufkochen. Zugedeckt ca. 15 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer abschmecken. Hähnchenfilet in Scheiben schneiden. Couscous, Hähnchenfilet und das Gemüse auf einem Teller anrichten. Mit Petersilie garnieren.

pro Portion: 520 kcal

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März 13

Kartoffel-Gemüse-Auflauf

Zutaten (2 Pers.)

450 g festkochende Kartoffeln
2 große Möhre
100 g TK-Erbsen
2 kleine Eier
200 g saure Sahne
150 ml Mineralwasser
Salz, Pfeffer und Muskat
1 Bund Petersilie
2 EL Goudaraspeln (17 % Fett)


Zubereitung:

Kartoffeln in kochendem Wasser ca. 25 Minuten kochen. Pellen und etwas auskühlen lassen. Möhren schälen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Zusammen mit TK-Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Ei, saure Sahne und Mineralwasser mischen und glatt verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Petersilie hacken und unter den Sahneguss rühren. Kartoffeln, Erbsen und Möhren sowie Petersilienguss abwechselnd in eine kleine Auflaufform einschichten. Mit Goudaraspeln bestreuen. Im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten bei etwa 175° backen.


pro Portion: 350 kcal

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